Làm thế nào để thực hành lòng biết ơn

LÀM THẾ NÀO ĐỂ THỰC HÀNH LÒNG BIẾT ƠN

Kendra Cherry - Chơn Định dịch

 Lời người dịch: Đức Phật dạy: “Có hai hạng người này, này các Tỷ-kheo, khó tìm được ở đời. Thế nào là hai? Người thi ơn trước và người biết nhớ ơn đã làm. Hai hạng người này, này các Tỷ-kheo, khó tìm được ở đời” (Kinh Tăng chi bộ, phẩm Các hy vọng). Vậy làm thế nào để trở thành một người có lòng biết ơn và nhớ ơn? Đó là cả một quá trình tự rèn luyện. Trong khi tìm đến việc thực hành lòng biết ơn như một phương pháp chữa lành thân tâm, chúng tôi có duyên đọc được bài viết: How to Practice Gratitude (Làm thế nào để thực hành lòng biết ơn) của thạc sĩ giáo dục Kendra Cherry trên trang Verrywell Mind (verrywellmind.com). Tuy có một số điểm giới hạn so với khái niệm biết ơn và nhớ ơn trong Phật giáo, nhưng chúng tôi nhận thấy đây là một bài viết có ích nên xin phép được dịch ra tiếng Việt để chia sẻ với những ai có cùng mối quan tâm.

***

Biết ơn những gì chúng ta có là một điều quan trọng

 Biết ơn là một cảm xúc tích cực bao gồm cảm nhận biết ơn và trân trọng, và liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe tinh thần lẫn thể chất. Khi bạn trải nghiệm lòng biết ơn, bạn cảm thấy biết ơn điều gì đó hoặc ai đó trong cuộc sống của mình và đáp lại bằng những cảm giác tử tế, ấm áp và các hình thức hào phóng khác.

 Từ “biết ơn” có thể có nhiều nghĩa tùy thuộc vào cách người khác sử dụng nó và trong bối cảnh nào. Nói chung, lòng biết ơn liên quan đến việc nhận ra rằng điều gì đó tốt đẹp đã xảy ra với bạn. Nó cũng bao gồm việc ghi nhận rằng ai đó có trách nhiệm về việc đó, bất kể đó là một người cụ thể trong cuộc sống của bạn, một nguồn khách quan như thiên nhiên hay một thực thể thiêng liêng.

 Cảm xúc biết ơn thường xuất hiện một cách tự nhiên trong thoáng chốc, nhưng bằng chứng cho thấy rằng việc nuôi dưỡng lòng biết ơn như vậy một cách có ý thức có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe tinh thần.

 Lòng biết ơn là việc nhận ra những điều tốt đẹp trong cuộc sống của bạn và vai trò của người khác trong những sự kiện tích cực đó. Nó có thể đóng một vai trò mạnh mẽ đối với sức khỏe và hạnh phúc của bạn. Tin tốt là thực hành lòng biết ơn không khó; chỉ cần dành ra vài phút mỗi ngày để tập trung vào những điều tốt đẹp đã xảy ra và những điều bạn biết ơn.

 Dấu hiệu của lòng biết ơn

Vậy lòng biết ơn thì như thế nào? Làm sao bạn biết liệu bạn có đang trải qua cảm giác biết ơn hay không? Việc bày tỏ sự trân trọng và biết ơn của bạn về những gì bạn có được có thể xảy ra theo một số cách khác nhau. Ví dụ, nó có thể đòi hỏi:

-          Dành một chút thời gian để suy nghĩ về những điều trong cuộc sống mà bạn biết ơn

-          Dừng lại để quan sát và nhận diện vẻ đẹp kỳ diệu của những điều bạn gặp trong cuộc sống hàng ngày

-          Biết ơn sức khỏe của bạn

-          Cảm ơn ai đó vì họ đã ảnh hưởng tích cực đến cuộc sống của bạn

-          Làm điều gì đó tử tế cho người khác để thể hiện rằng bạn biết ơn

-          Chú ý đến những điều nhỏ nhặt mang lại cho bạn niềm vui và sự bình yên trong cuộc sống

-          Suy ngẫm hay tập trung sự cầu nguyện vào việc tạ ơn

Lòng biết ơn thường là một cảm xúc tự phát mà bạn cảm nhận được trong một khoảnh khắc. Một số người có thiên hướng trải qua điều đó thường xuyên hơn những người khác, nhưng các chuyên gia cho rằng bạn cũng có thể trau dồi điều đó và học cách thực hành thường xuyên hơn.

  Bạn có thường xuyên cảm thấy biết ơn không?

Bạn có thể đánh giá khuynh hướng trải nghiệm lòng biết ơn của mình bằng cách tự hỏi mình những câu hỏi sau:

-          Bạn có cảm thấy mình có rất nhiều điều để biết ơn trong cuộc sống không?

-          Nếu bạn lập một danh sách tất cả những điều bạn biết ơn, liệu danh sách đó có dài lắm không?

-          Khi bạn nhìn vào thế giới, bạn có thể tìm thấy nhiều điều để biết ơn không?

-          Bạn có cảm thấy lòng trân trọng của bạn đối với cuộc sống và những người khác ngày càng mạnh mẽ hơn khi bạn già thêm không?

-          Bạn có thường xuyên trải qua những khoảnh khắc mà bạn đánh giá cao ai đó hoặc điều gì đó không?

-          Bạn có đánh giá cao nhiều người trong cuộc sống của bạn không?

  Nếu bạn trả lời “có” cho hầu hết các câu hỏi này, hẳn là lòng biết ơn của bạn rất sâu sắc. Nếu bạn trả lời “không” cho nhiều hoặc tất cả (các câu hỏi), bạn có thể thực hiện các bước để mang nhiều sự biết ơn hơn vào trong cuộc sống của mình.

  Các dạng biết ơn

Lòng biết ơn thường được phân thành một trong ba loại:

-          Là một đặc điểm tình cảm, có nghĩa là nó liên quan đến tính cách chung của một người. Một số người dĩ nhiên trải nghiệm lòng biết ơn thường xuyên hơn những người khác. Tuy nhiên, nghiên cứu chưa chứng minh được mối liên hệ rõ ràng (giữa lòng biết ơn) với bất kỳ đặc điểm tính cách nào trong năm đặc điểm tính cách lớn như sự tận tâm, tính dễ chịu và hướng ngoại.

-          Là một tâm trạng, điều này có nghĩa là nó có thể dao động theo thời gian. Mọi người có thể trải qua những giai đoạn mà họ nói chung cảm thấy biết ơn nhiều hơn, trong khi vào những thời điểm khác, họ có thể cảm thấy ít biết hơn.

-          Là một cảm xúc, là cảm xúc ngắn ngủi hơn mà con người trải qua trong một khoảnh khắc. Mọi người có thể có một trải nghiệm cụ thể khơi dậy cảm xúc biết ơn.

 Cách thực hành lòng biết ơn

Việc nuôi dưỡng lòng biết ơn không hề phức tạp hay đầy thử thách. Nó không đòi hỏi bất kỳ công cụ hay sự đào tạo đặc biệt nào. Và bạn càng thực hành nó nhiều, bạn sẽ càng trở nên tốt hơn và đặt mình vào trạng thái biết ơn. Đây là cách thực hiện:

Quan sát khoảnh khắc

 Hãy dành một chút thời gian để tập trung vào trải nghiệm của bạn và cảm xúc của bạn. Hãy kiểm tra các giác quan của bạn và suy nghĩ về điều gì đang giúp bạn đối phó. Có những người đã làm điều gì đó cho bạn hay có những điều cụ thể nào giúp bạn kiểm soát căng thẳng, cảm thấy hài lòng về cuộc sống hoặc hoàn thành những việc bạn cần làm không?

  Bạn cũng có thể nhận thấy việc thực hành chánh niệm, tập trung vào việc nhận thức rõ hơn về thời điểm hiện tại là một công cụ hữu ích.

  Viết nó xuống

 Bạn có thể thấy hữu ích khi bắt đầu viết nhật ký biết ơn và viết ra điều gì đó để biết ơn mỗi ngày. Khi bạn cố gắng để biết ơn, việc xem lại những quan sát này có thể hữu ích.

  Tận hưởng khoảnh khắc

 Hãy cho bản thân thời gian để thực sự tận hưởng khoảnh khắc. Tập trung vào trải nghiệm và cho phép bản thân tiếp nhận những cảm xúc tốt đẹp đó. Tập trung vào những cảm giác và cảm xúc mà bạn đang trải qua trong một thời điểm nhất định và nghĩ về những điều bạn trân trọng.

 Tạo nghi thức biết ơn

 Dừng lại một chút để trân trọng điều gì đó, và cảm ơn vì điều đó có thể giúp bạn cảm thấy biết ơn nhiều hơn. Thiền định, cầu nguyện hay đọc chú là những ví dụ về nghi thức có thể truyền cảm hứng cho cảm xúc biết ơn lớn hơn.

 Tạ ơn

 Lòng biết ơn là việc nhận ra và trân trọng những người, sự vật, khoảnh khắc, kỹ năng hoặc món quà mang lại niềm vui, bình yên hoặc thoải mái cho cuộc sống của chúng ta. Thể hiện sự trân trọng của bạn. Bạn có thể cảm ơn một người để bày tỏ rằng bạn biết ơn họ hoặc bạn có thể dành một chút thời gian để trân trọng những gì bạn có.

 Bày tỏ lòng biết ơn đối với người khác là một yếu tố trọng có thể ảnh hưởng đến các mối quan hệ, đặc biệt là những mối quan hệ đối với người bạn đời của bạn. Những người có mức độ biết ơn cao sẽ giảm mạnh sự hài lòng trong hôn nhân khi bạn đời của họ không bày tỏ lòng biết ơn đáp lại.

 Bày tỏ lòng biết ơn của bạn đối với những người xung quanh có thể giúp cải thiện chất lượng và sự hài lòng trong các mối quan hệ của bạn.

  Ảnh hưởng của lòng biết ơn

 Chủ đề này là điều đã được các học giả và triết gia tôn giáo quan tâm từ thời cổ đại. Nghiên cứu về lòng biết ơn đã không thành công cho đến những năm 1950, khi các nhà tâm lý học và xã hội học bắt đầu kiểm tra tác động của lòng biết ơn đối với các cá nhân và nhóm. Kể từ đó, sự quan tâm về chủ đề này đã tăng lên đáng kể khi những lợi ích sức khỏe tiềm ẩn ngày càng trở nên rõ ràng.

 Việc thực hành lòng biết ơn có thể có tác động tích cực đáng kể đến cả sức khỏe thể chất và tâm lý. Một số lợi ích của lòng biết ơn mà các nhà nghiên cứu đã phát hiện bao gồm:

-          Ngủ ngon hơn

-          Khả năng miễn dịch tốt hơn

-          Lòng tự trọng cao hơn

-          Giảm căng thẳng

-          Hạ huyết áp

-          Ít lo lắng và ít trầm cảm hơn

-          Mối quan hệ bền chặt hơn

-          Mức độ lạc quan cao hơn

-          Hài lòng hơn với cuộc sống

 Nghiên cứu cũng cho thấy những người biết ơn nhiều hơn có nhiều khả năng tham gia vào các hành vi tăng cường sức khỏe khác, bao gồm tập thể dục, làm theo khuyến nghị của bác sĩ và tuân thủ lối sống lành mạnh hơn.

 Theo nhà tâm lý học Robert Emmons, lòng biết ơn có thể thay đổi cuộc sống con người vì nhiều lý do. Bởi vì nó giúp mọi người tập trung vào hiện tại, nó đóng vai trò khơi dậy những cảm xúc tích cực.

 Tập trung vào lòng biết ơn cũng có thể giúp nâng cao giá trị bản thân. Khi bạn thừa nhận rằng có những người trên thế giới quan tâm đến bạn và quan tâm đến sở thích của bạn, điều đó có thể giúp bạn nhận ra giá trị của mình.

 “Lòng biết ơn ngăn chặn những cảm xúc độc hại như ghen tỵ, oán giận, hối tiếc và trầm cảm, những cảm xúc có thể phá hủy hạnh phúc của chúng ta”. (Robert Emmons, giáo sư tại University of California, Davis).

 Những lời khuyên để phát triển lòng biết ơn

 Nhiều bài tập và giải pháp khác nhau được chứng minh là đã giúp mọi người nuôi dưỡng lòng biết ơn mạnh mẽ hơn trong cuộc sống hàng ngày.

-          Bắt đầu một quyển nhật ký biết ơn

 Viết nhật ký biết ơn có thể là một cách tuyệt vời để phát triển kỹ năng này. Dành vài phút mỗi ngày để viết về điều gì đó mà bạn biết ơn. Điều này không cần phải là một quá trình dài hoặc phức tạp. Chỉ cần liệt kê hai hoặc ba điều mỗi ngày và tập trung vào việc trải nghiệm lòng biết ơn đối với chúng có thể là hữu ích.

  Trong một nghiên cứu, những nhân viên y tế viết ra “ba điều tốt” mỗi ngày đã giảm bớt tình trạng kiệt sức và trầm cảm về mặt cảm xúc, đồng thời cải thiện sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống cũng như hạnh phúc tổng thể của họ.

-          Điều chỉnh lại những trải nghiệm

 Điều chỉnh lại những trải nghiệm để có cách tiếp cận tích cực, thực tế hoặc trung lập hơn. Một cách khác để gia tăng lòng biết ơn là so sánh tình huống hiện tại với những trải nghiệm tiêu cực trong quá khứ. Làm điều này không chỉ cho phép bạn thấy sức mạnh của bạn đã giúp bạn vượt qua những sự kiện đó như thế nào mà còn giúp bạn tập trung vào những điều bạn có thể biết ơn ở đây và bây giờ.

-          Tập trung vào các giác quan của bạn

  Dành thời gian để tập trung vào những gì bạn nhìn, nghe, nếm, chạm và cảm nhận có thể hữu ích trong việc xây dựng cảm xúc biết ơn. Điều này có thể giúp bạn trân trọng hơn đối với thế giới xung quanh và ý nghĩa của sự sống.

  Những cạm bẫy tiềm tàng của lòng biết ơn

  Mặc dù lòng biết ơn thường được coi là mang lại nhiều lợi ích trên phạm vi rộng, nhưng vẫn có những trường hợp nó có thể có một số nhược điểm. Ví dụ: nếu bạn coi đó là tình huống tạo ra một món nợ, nó có thể khiến bạn cảm thấy có nghĩa vụ và có thể góp phần gây ra cảm giác căng thẳng. Áp lực phải cảm thấy biết ơn, đặc biệt là vào những thời điểm nhất định trong năm như lễ Tạ ơn và Giáng sinh, cũng có thể góp phần gây ra cảm giác căng thẳng.

  Đôi khi, dồn hết tâm sức vào việc cảm thấy biết ơn có thể khiến bạn bỏ bê những việc thực sự cần đến sự chỉ trích. Ví dụ: nếu bạn quá tập trung vào việc cảm thấy biết ơn bạn đời của mình, bạn có thể bỏ qua hoặc chấp nhận một số hành vi có hại cho sức khỏe của mình. Điều này có thể góp phần gây ra các vấn đề về tính tích cực độc hại, thực sự làm suy yếu sức khỏe của bạn.

 Điều này có ý nghĩa gì với bạn? Điều quan trọng cần nhớ là những cạm bẫy tiềm ẩn này tương đối nhỏ so với những lợi ích vượt trội của việc thực hành lòng biết ơn. Tốt hơn cả là bạn đừng đặt quá nhiều áp lực cho bản thân, nhưng nỗ lực trau dồi lòng biết ơn là điều xứng đáng để bạn thêm vào cuộc sống hàng ngày.

Chia sẻ: